Home Gym de cuerpo completo de formación Rutinas

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Resumen:
Todos sabemos lo difícil puede ser hacer en el gimnasio después de las 9 horas en el trabajo. Apuesto a que te ha sucedido así.

Pero, ¿qué haces cuando no sienta que tiene la energía suficiente para pasar por el gimnasio local en su camino a casa? O puede ser que no tienen el tiempo para un ejercicio en el gimnasio. Sólo se puede utilizar 20 a 30 min.

¿Cuál es la solución entonces? Podría ser sólo una ...


Palabras clave:
de entrenamiento en casa, las rutinas de entrenamiento, la capacitación de todo el cuerpo, las rutinas de circuito, entrenamiento, gimnasio en casa


Cuerpo del artículo:
Todos sabemos lo difícil puede ser hacer en el gimnasio después de las 9 horas en el trabajo. Apuesto a que te ha sucedido así.

Pero, ¿qué haces cuando no sienta que tiene la energía suficiente para pasar por el gimnasio local en su camino a casa? O puede ser que no tienen el tiempo para un entrenamiento en el gimnasio. Sólo se puede utilizar 20 a 30 min.

¿Cuál es la solución entonces? Podría ser sólo una - un entrenamiento completo del cuerpo en su gimnasio en casa.

Sin embargo, esta primera toma de mí. Si usted no tiene un gimnasio en casa establecido ya, ni siquiera pensar en que falta un poco de ejercicio. Ir al gimnasio local, donde usted es un miembro. Falta un solo entrenamiento puede establecer una ruta de acceso para un hábito. Viceversa, no falta un entrenamiento no te deja pensar en esa opción.

Así, supongamos que es uno de esos días en que no se puede hacer en el gimnasio, y están planeando trabajar en casa. Eso significa que tiene un gimnasio de algún tipo, ya establecidos.

En este artículo quiero aconsejarle sobre las opciones para una rutina de cuerpo completo. El entrenamiento se tomará sin embargo, todo dependerá de cómo esté equipado su gimnasio en casa.

Por ejemplo, usted podría tener una casa-máquina gimnasio. O usted podría ser un bodybuilder hardcore. Entonces usted tiene peso libre como su equipo principal.

Si usted pertenece al primer grupo - que posee una máquina de gimnasio en casa - esta es la parte que debe ser la lectura.

Las máquinas simples de origen gimnasio están equipados por lo menos durante varios ejercicios, tales como: press de banca, lat tirar abajo, sentado filas, curls de bíceps, tríceps push-bajas, extensiones de pierna y pie isquiotibiales rizos.

Eso es realmente mucho. Puede completar el cuerpo entero en una sola sesión.

Su entrenamiento de circuito:

/ Warm up /
Los crujidos 2-3 x 15 a 30
Press de banca sentado 3 x 10 a 12
Lat pull-down de 3 x 10 a 12
Frente plantea cable (máquina detrás de ti, cable de la polea inferior entre los muslos) 3 x 10 a 12
Permanente rizos bíceps cable (cable de la polea inferior, frente a la máquina) 3 x 10 a 12
Permanente tríceps push-bajos (utilizando el lat-desplegable manejar) 3 x 10 a 12
Extensiones de la pierna 3 x 12 a 15
Permanente tendón de la corva rizos (frente a la máquina) 3 x 12 a 15
/ Cool down /

Usted tiene más opciones para reemplazar a algunos de los ejercicios:

Reemplazar sentado agarre press de banca de ancho, con empuñadura de prensa sentado cerca del banco.

Reemplazar lat desplegable con filas de asiento (frente a la máquina).

Reemplazar pie rizos cable bíceps con la mentira rizos de cable (tumbarse en el suelo sobre su espalda y pone sus pies en las almohadillas de apoyo rodante).

En caso de que usted pertenece al segundo grupo - que usted es un entusiasta del hardcore o culturista, el equipo que menos tienen (supongo) es un banco regulable, un estante de la energía, un conjunto de barra olímpica y un par de mancuernas con pesos ajustables.

Para que usted me sugiere dos rutinas de circuito. Usted puede hacer sólo una de ellas o que usted puede hacer dos circuitos, utilizando tanto si usted siente que tiene la energía (y el deseo) de hacer eso:

Una sesión de ejercicios / Circuito Uno

/ Warm up /
Los crujidos 1-2 x 15 a 30
Press de banca plano en la rejilla de 2-3 x 12 a 15
Barra filas 2-3 x 10 a 15
Sentado prensas cabeza pesa 2.3 x 12 a 15
Bb rizos 2-3 x 8 a 12
Las extensiones de tríceps tumbado Bb 2-3 x 12 a 15
Se pone en cuclillas 2-3 x 10 x 15
Stiff Leg Dead Ascensores 2-3 x 10 a 12
/ Cool down /

Entrenamiento Dos / Circuito Dos

/ Warm up /
Reverse abdominales 1-2 x 15 a 20
Dumbbell flys 2-3 x 10 a 12
Una de las filas pesa brazo 2-3 x 10 a 12
Dumbbell lateral plantea 2-3 x 10 a 12
Rizos mancuerna Sentado 2-3 x 8 a 12
Uno-extensiones de tríceps del brazo arriba 2-3 x 8 a 12
Estocadas (con un par de mancuernas) 2-3 x 12 a 15
/ Cool down /

Tenga en cuenta que el número de repeticiones es ligeramente superior a lo que normalmente haría en caso de que hayan trabajado en el gimnasio. Lo hice de esta manera intencional. Mi consejo es que se utilizan 50 a 70% de su máximo de un representante por el hecho de que usted no tiene un ayudante. Si usted piensa que puede ir más pesado por favor, pero a su propio riesgo.

Eso es todo. Ahora que terminó su sesión de ejercicios que usted se merece un bonito y batido de proteína de frío. Después de todo está en su casa y puede hacer que sea la forma que desee, a la derecha. Y, sí, usted debe sentirse bien porque no se pierda su entrenamiento.